Okyjylaryň gündelik saglyk soraglaryny başdan geçirme ylmyndan başlap, syrlara çenli iberip bilýän hepdelik rubrikamyza hoş geldiňiz.
arka agyrysy barada. Julia Belluz ylmyň bize nähili bagtly we bagtly ýaşamaga kömek edip biljekdigini anyklamak üçin ylmy barlaglary gözden geçirer we bu ugurdaky bilermenler bilen maslahatlaşar.
sagdyn durmuşlar.
Is ylgamakylgamagyň has köp şikeslere sebäp bolup biljekdigini göz öňünde tutup, pyýada ýöremekden has gowy maşk görnüşi hakykatdanam şeýlemi?
“Vox”-da ol saglyk boýunça žurnalist Sara Kliffiň ýanynda oturýar, ol ýarym marafonlara we triatlonlara türgenleşýär we köp adamlar azyk önümlerini satyn almak üçin seresap bolýarlar. Emma
Sara hem plantar fasiit we stres döwülmeginden ejir çekýärdi. Käwagt, ol aýlap ylgaw aýakgaplarynda agsaklap ýörýär, sebäbi başga zatlar hem agyrýar.
köp işledi, hatda çep aýagyna uly gök reňkli daňyny dakyndy, bu bolsa aýagynyň süňklerinde aşa köp aşynma we ýyrtylma sebäpli dörän kiçijik ýaryklary ýumşatmaga kömek etdi.
Sara köp babatda ylgamagyň we ýöremegiň peýdalary we töwekgelçilikleri barada nähili pikirlenmegiň ajaýyp mysalydyr. Ylgamagyň saglyk üçin has köp peýdasy bar
ýöremek (Sara örän sagdyn), ýöne şol bir wagtyň özünde şikeslenme howpy has uly (Saranyň aýak diregine serediň).
Eýsem, haýsy täsir agdyklyk edýär? Ony anyklamak üçin, ol ilki bilen "tötänleýin gözegçilik synaglaryny" we "sistematiki synlary" gözläp tapdy.ylgamak, ýöremek we maşk etmek
-daPubMedsaglyk (saglyk barlaglary üçin mugt gözleg motory) weGoogle Scholar.Men iň ýokary hilli subutnamalaryň — synaglaryň we synlaryň nämedigini görmek isledim
...altyn standart— maşk etmegiň bu iki görnüşiniň deňeşdirme töwekgelçilikleri we peýdalary barada aýtdy.
BAGLANYŞYKLYBiz maşklary gaty çylşyrymly edýäris. Ony nädip dogry ýerine ýetirmelidigi şu ýerde.
Ylgamagyň has köp şikeslere sebäp bolup biljekdigi we ylgaw maksatnamalary has güýçli bolanda howpuň artýandygy derrew belli boldy. Barlaglar ylgawçylaryň
ýöreýänlere garanyňda şikeslenme derejesi has ýokary (bir gözlegde ylgaýan ýa-da ylgaýan ýaş erkekleriň ýöreýänlere garanyňda şikeslenme howpunyň 25 göterim ýokarydygy anyklandy) we
ultramarafon ýaryşlaryna gatnaşyjylaryň has uly howp astynda bolýandygyny. Ylgamak bilen baglanyşykly esasy şikeslere tibia stres sindromy, Ahilles tendon şikesleri we plantar fasiit girýär.
Umuman alanyňda, ylgaýan adamlaryň ýarysyndan köpüsi şeýle etmekden nähilidir bir şikes alýar, pyýada ýöreýänleriň bolsa şikes alýan prosenti takmynan 1 töweregi.
göterim. Gyzykly tarapy, özüňize zyýan ýetirmek howpunyň artmagy bolmazdan, çäksiz ýöräp bolýan ýaly.
Ylgamagyň adamlara zyýan ýetirýändigi geň galdyryjy däl. Bu gözlegde beýan edilişi ýaly, “Ylgamak bedeniň güýjünden takmynan 2,5 esse köp bolan ýer reaksiýa güýçlerini döredýär”.
agram, ýöreýän wagtyňyz ýeriň reaksiýa güýji beden agramynyň 1,2 esse aralygynda bolýar.” Şeýle hem, siz büdräp ýykylmagyň ähtimallygy has ýokary.ylgamaksenden has
ýöreýiş wagtynda.
Şeýle hem, ol çalt ýöremegiň saglyk üçin ajaýyp peýdalarynyň käbirini öwrendi: hatda günde bäş-on minut sagatda takmynan 6 mil tizlikde ylgamak hem agramlylygy azaldyp biler.
ýürek-damar kesellerinden we beýleki sebäplerden ölüm howpy. Başga faktorlara uýgunlaşandan soň hem, ylgawçylar ylgawçy dällerden has uzak ýaşaýarlar.
— erkekler üçin 3,8 ýyl, aýallar üçin bolsa 4,7 ýyl tapawut.
Şeýle-de bolsa, ylmy barlaglar pyýada ýöremegiň saglyk üçin hem uly peýdasynyň bardygyny görkezdi. Käbir ylmy barlaglar ömrüňizi uzaldyp we keselleriň öňüni alyp biljekdigiňizi görkezýär.
diňe ýöremek bilen — we näçe köp bolsa, şonça gowy.
Bu barlaglaryň hemmesi, aýdyňlaşdyryjy bolsa-da, ylgamagyň ýa-da ýöremegiň umumylykda size has peýdalydygy barada anyk netijä getirmedi. Şonuň üçin men käbirlerinden soradym
bu ugurda dünýäniň öňdebaryjy ylmy işgärleri. Olaryň netijesi näme? Siz özara ylalaşyklary göz öňünde tutmaly.
“Ylgamak ýöremekden has uzak ömür uzaldýar” diýip, maşk etmegiň we maşk etmegiň köp taraplaryny öwrenen kliniki kardiolog Peter Şnohr aýtdy.
saglyk. Bu ýerdäki esasy söz "ortaça". Şnohr täze ylmy barlaglar barada duýduryş berdi, ol uzak möhletde köp çydamlylyk maşklaryny etmek (triatlon ýaly)
türgenleşik) ýürek kynçylyklaryna sebäp bolup biler. Umuman alanyňda, ylgamak bilen ölümiň arasynda U şekilli baglanyşyk bar diýdi ol. Aşa az ylgamak saglyk üçin peýdaly däl, ýöne şeýle hem
köp zyýanly bolup biler.
"IŇ AŇSATLY REŽIM HEPDEDE IKI-ÜÇ GÜN, ÝAWAŞ ÝA-DA ORTAÇA DEPITDÄKI REŽIMDIR"
Iň amatly [režim] hepdede iki-üç gün, haýal ýa-da ortaça depginde ylgamakdyr” diýip, Şnohr maslahat berdi. “Her gün, çalt depginde, has köp ylgamak
Hepdede 4 sagatdan köp ylgamak beýle amatly däl.” Ylgamagy halamaýanlar üçin bolsa, ol: “Ýuwaş däl-de, çalt ýöremek hem ömri uzaldýar. Näçedigini aýdyp bilemok” diýip belledi.
Gollandiýaly ylmy işgär Luiz Karlos Hespanhol, umuman, ylgamagyň diňe ýöremekden has netijeli saglyk peýdasyny berýändigini belledi. Bu gözleg,
mysal üçin, günde bäş minut ylgamagyň 15 minut ýöremek ýaly peýdalydygyny anyklady. Hespanhol şeýle hem bir ýyldan soň şeýle diýditälimbary-ýogy iki sagat
hepdede ylgaýanlar agramyny ýitirýärler, beden ýaglaryny azaldýarlar, dynç alyş wagtynda ýürek urşuny peseldýärler we gan syworotkasyndaky triglitseridleri (gandaky ýag) peseldýärler. Hatda
ylgawyň dartgynlylyga, depressiýa we gahar-gazaba oňyn täsir edip biljekdigine subutnamalar.
Şeýle-de bolsa, Hespanhol ylgamak üçin doly goldaw beriji däldi. Gowy ýöremek tertibiniň meňzeş peýdalary bolup biljekdigini belledi. Şonuň üçin ylgamak bilen ýöremekde hakykatdanam
gymmatlyklaryňyza we islegleriňize baglydyr: “Ýöremek, şikeslenme howplaryna esaslanyp, fiziki işjeňlik usuly hökmünde ylgamagyň ýerine ýöremegi saýlap bolýar, sebäbi ýöremek
ylgamakdan has az töwekgelçilikli” diýip, ol düşündirdi. Ýa-da başga bir usul bilen: “Ylgamagy saýlap bolýar, sebäbi saglyk üçin peýdasy has uly we has gysga wagtda has çalt gelýär”.
wagt.”
Gysgaça aýdylanda: Ylgamak saglygyňyzy ýöremekden has netijeli gowulandyrýar we sarp edilen wagt üçin has köp peýda getirýär. Ýöne az mukdarda hem ylgamak
ylgamak ýöremekden has köp şikeslenme howpuny döredýär. Köp ylgamak (ýagny ultramarafon türgenleşigi) zyýanly bolup biler, şol bir wagtyň özünde ýöremek üçin hem şeýle bolmaýar.
Bu bizi nirede galdyrýar? Maşk barlagçylarynyň ählisi bir zatda ylalaşýan ýalydy: iň gowy maşk tertibi hakykatdanam ýerine ýetirjek maşkyňyzdyr. Şeýlelikde, jogap
ylgamak ýa-da ýöremek baradaky sorag her adamdan adama üýtgeýär. Eger birini beýlekisinden has gowy görýän bolsaňyz, şoňa eýeriň. Eger sizhenizemkarar berip bilmeýärin,
Hespanhol muny teklip etdi: "Näme üçin ikisiniň hem - ylgamak we ýöremek - iň gowusyny almak üçin etmeli däl?"
Ýerleşdirilen wagty: 2021-nji ýylyň 19-njy marty
